Mūsdienu sabiedrībā sievietes skaistuma standarts ir tievs figūra. Ko darīt, ja jūsu iecienītie svārki pārāk cieši sēž uz jostasvietas, un džinsi nodevīgi izliek taukus uz sāniem?
Jāsaprot, ka tas nedarbosies, lai noņemtu tauku nogulsnes tikai uz kuņģa vai gurniem ar īpašām vingrinājumiem. Lai uzturētu ķermeni labā fiziskā formā, būs nepieciešama gan regulāri fiziski vingrinājumi, gan atbilstība īpašai diētai.
Diemžēl ienīsto tauku krokas uz vēdera rodas nepamanīti un ātri, bet ilgstoši atstāj un negribīgi. Tāpēc mēs esam sagatavojuši profesionālus vingrinājumus svara un sānu zaudēšanai! Viņi jums palīdzēs sasniegt lolotu mērķi - atbrīvoties no liekā svara!
Detalizēts ceļvedis, lai atbrīvotos no liekiem taukiem
Tātad, ir pienācis laiks sanākt kopā ar spēkiem, mest slinkumu un strādāt pie jūsu figūras. Fiziskās aktivitātes ir labākās zāles nevajadzīgiem taukiem!
Regulāri jāveic vingrinājumi, kuru mērķis ir sadedzināt taukus un svara zudumu vēderā mājās. Tieši nemainīgi vingrinājumi dod redzamu, pozitīvu rezultātu svara zaudēšanai vēderā. Vingrinājumu efektivitāte, kuru mērķis ir sadedzināt taukus uz kuņģa, ir atkarīga no regularitātes un jūsu gribasspēka.
Bet cik priecīgi tas būs vēlāk, kad veicot kontroles mērījumus, jūs būsit patīkami pārsteigts par svara zaudēšanas rezultātiem un vēdera tilpuma samazināšanos nedēļā.
Padoms! Vēdera un sānu svara zaudēšanai ir svarīgi izmantot vingrinājumus sievietēm, jo vīriešiem aptaukošanās notiek cita veida.
Pārvietojieties vairāk!
Sievietes vienmēr pārvieto daudz vairāk vīriešu, bet tas nav brīvi no nodarbībām, kuru mērķis ir samazināt taukus vēderā. Tauku apdeguma apmācība neaizņems daudz laika, bet tauku uzkrāšanās mazināsies kuņģī tieši tur, kur tas ir nepieciešams.
Efektīvi fiziskie vingrinājumi svara un sānu zaudēšanai nodrošina aktīvas kustības, vadiet slinkumu, pārvietojieties vairāk!
Noteikti ēdiet saprātīgi!
Apmācības laikā jums jāēd pareizi un efektīvi. Jebkuras fiziskas aktivitātes ar nepareizu uzturu būs bezjēdzīgas, jūs nevarēsit zaudēt svaru! Lai jūs zināt, ka jums nevajadzētu izmantot, nākamajā nodaļā mēs sniegsim vairākus svarīgus padomus.
Pārtikas pārtika svara zaudēšanas laikā ir rūpīgi jāizvēlas, bet iesācējiem ir svarīgi mainīt uzturu. Tikai rūpīgi mainot uzturu, jūs nevarat badoties un vienlaikus ievērojami samazināt svaru.
- Saņemiet drosmi un izslēdziet, vai mēģiniet samazināt līdz minimumam, uzturā ir ātri ogļhidrāti (vispirms saldie un milti).
- Ir jāierobežo galda sāls izmantošana, tas arī veicina liekā ūdens parādīšanos ķermenī (tūska).
- Samaziniet porcijas līdz 200 g, ēdiet biežāk, vismaz 4-6 reizes dienā.
- Noteikti dzeriet vismaz 2 litrus tīra ūdens dienā. Ūdenim ir svarīga loma metabolismā un veicina ķermeņa svara zudumu kopumā, ieskaitot vēderu un gurnus.
- Atteikties no taukainām gaļas un zivju šķirnēm, dodiet priekšroku zemas fat gaļas šķirnēm: mājputniem, liellopu gaļai, trusim. Cambala, ziedputekšņi, menca ir piemērotāka no zivīm.
- Labāk ir pagatavot ēdienu tvaikam, cepšanai vai vienkārši pagatavot.
- Atteikties no ātrās ēdināšanas!
Noteikumi vingrinājumu veikšanai vēdera muskuļiem mājās
- Svarīgs apmācības punkts ir laika izvēle, pēc ēšanas jūs nevarat sākt uzlādēt un vingrināt vēderu. Centieties sākt vingrinājumus tukšā dūšā, tūlīt pēc miega vai 3 stundas pēc ēšanas. Tieši šajā laikā ķermenis ir aktīvāk noregulēts uz tauku dedzināšanu.
- Ar rīta vingrošanu, vingrinājumiem svara un gurnu zaudēšanai, svēršanai nelietojiet sporta čaumalas. Šādu čaumalu izmantošana izraisa muskuļu masas palielināšanos problemātiskajās vietās un tilpuma vizuālu pieaugumu.
- Galvenais nosacījums, lai sasniegtu svara un gurnu zaudēšanu, ir klašu regularitāte. Cik bieži un ilgu laiku es turpināšu apmācību - pats izlemšu, galvenais ir katru dienu sekot grafikai. Izmet slinkumu un neatļaujiet ilgus pārtraukumus klasē. Vingrinājumiem vajadzētu sagādāt prieku un viegla noguruma sajūtu.
- Vingrinājumi vēdera un gurnu svara zaudēšanai ir jāpārvieto ar vingrinājumiem svara zaudēšanai, sporta pastaigām un regulārai skrējienam.
- Lai turpinātu vingrinājumus vēdera un sānu svara zaudēšanai, ir nepieciešami silti. Siltā -UP muskuļi tiek uzkarsēti, tiek paātrināta asinsrite ķermenī, kustību amplitūda locītavās izplešas. Pateicoties tam, ievainojumi tiek novērsti.
- Tām sievietēm, kuras ir ļoti apņēmušās sakārtot skaitli, vajadzētu zināt, kādi vingrinājumi jāveic uzlādes laikā, lai noņemtu taukus uz kuņģa un gurniem. Zemāk rakstā mēs sniegsim visizplatītākās apmācības iespējas, taču, ja iespējams, jums vajadzētu saņemt konsultāciju ar profesionālu speciālistu.
- Lai sasniegtu rezultātu, zaudējot svaru, sānus, ir pietiekami, lai izvēlētos 5 vingrinājumu kompleksu, lai tos veiktu pārmaiņus, trīs pieejās, katru vingrinājumu atkārtojiet vismaz 30 - 4 reizes nedēļā. Sporta laikā uzmanīgi sekojiet savām jūtām un pulsējiet. Nepārlieciet!
Izpildes plāns
Ir nepieciešams pareizi mācīties mājās un nepalaist garām nodarbības, jūs varat aizvest bērnus uz līdzdalībniekiem, viņiem būs jautri studēt blakus jūsu mātei. Kopā ar labu garastāvokli, veiciet vingrinājumus svara, gurnu un sānu zaudēšanai, un rezultāts nebūs sliktāks par darbu zālē ar treneri. Galvenais ir ievērot vienkāršus principus:
- Sāciet trenēties ar vienkāršu siltu virsotni uz visa ķermeņa, labi darba kustības plecu locītavās, ieroču, gurnu un kāju locītavās, dejojiet uz savu iecienīto mūziku.
- Nākamajam solim uz slaido ķermeni seko efektīvi vingrinājumi vēdera un sānu svara zaudēšanai, tas ietver tādus vienkāršus vingrinājumus kā nogāzes. Tilti veic 10-15 reizes iepriekš un atpakaļ, pēc tam pa labi un pa kreisi. Izmēģiniet, velciet muskuļus, mēģiniet iegūt pirkstus.
- Pieejams veids, kā zaudēt svaru un gurnus mājās, ir vingrinājums ar stīpu. Lai uzlabotu efektu, iegādājieties stīpu ar masāžas sprauslām. Kad stīpas rotācija jostasvietā, vēdera, gurnu, muguras, sēžamvietas un kājas muskuļu darbs pastiprinās. Vingrinājumā ar stīpu sadedzina vairāk kaloriju, kas noved pie aktīva svara zaudēšanas.
- Pēc tam neaizmirstiet par tupus, šis vingrinājums veido vēdera apakšdaļas, sēžamvietas un kāju muskuļus un veicina viņu svara zaudēšanu.
Efektīvāki vingrinājumi vēdera un sānu svara zaudēšanai ir stāvoklī, kas atrodas uz grīdas. Sāciet klasiskos vingrinājumus ātrai un efektīvai svara zaudēšanai (tās ir dažādas šūpoles ar jūsu kājām un rokām, ķermeņa rotācijas guļus stāvoklī). Visiem cilvēkiem ir atšķirīga fiziskā apmācība, un ir nepieciešams saprātīgi tuvināties notiekošajām kravām, it īpaši svara zaudēšanas vingrinājumiem.
Sīkāk apskatīsim 10 vienkāršus vingrinājumus svara un sānu zaudēšanai mājās. Šīs klases ir piemērotas iesācēju entuziastiem un uzlabotiem mājas apmācības cienītājiem, lai apkarotu tauku uzkrāšanos vēderā.
Kardio vingrinājums vēderam
Kardio-apmācība (aerobā apmācība) ir noteiktu vingrinājumu kombinācija, kuru mērķis ir palielināt sirdsdarbības ātrumu un palielināt asins plūsmu kravas laikā. Tajā pašā laikā visa sirds un asinsvadu sistēma ir apmācīta. Kardio-atjaunošana sagatavo sirdi nopietnākām slodzēm un obligāti iekļūst vēdera vingrinājumos, samazina tauku slāni uz gurniem un kāju muskuļu apmācību. Efektīvu kardio vingrinājumu laikā svara un sānu zaudēšanai ir nepieciešams regulāri izmērīt impulsu (labāk ir izmantot pulsometru).
Sirds apmācība ir visefektīvākie vingrinājumi kompleksā, īpaši vēdera un sānu svara zudumam, jo ir aktīva kaloriju sadedzināšana un attiecīgi tauku slāņa samazināšanās.
Uzmanība! Mēs piedāvājam apsvērt trīs vienkāršus vingrinājumus, lai ātri “sūknētu” presi un sānus.
| Biežums
mācība |
Vingrinājumi | Darbība | Rezultāts |
| Ikdienišķs | Apguļ uz muguras uz grīdas ar izstieptām kājām. Paceliet ķermeņa augšdaļu pēc iespējas zemāk pēc kājām, rokas ir fiksētas aiz galvas. Mēs veicam 3-5 pieejas līdz 15 pacēlājiem katrā. Ir nepieciešams atpūsties starp pieejām vismaz 30 sekundes. | Uzlabota aerobika, lai stiprinātu vēdera muskuļus. | Mīnus 2-3 kg mēnesī |
| Ikdienišķs | Guļot uz grīdas, paceliet kājas taisnā leņķī. Pacelšanas laikā kājas nevar novietot uz grīdas. Mēs veicam 10 pacēlājus 4-5 pieejās.
Atpūta starp pieejām vismaz 30 sekundes. |
Vēdera, muguras, sānu vēdera muskuļu apmācība. | Mīnus 2-4 kg. mēnesī |
| Vairākas reizes dienā | Mēs stingri saspraužam vēdera muskuļus, it kā uzzīmējam to un aizkavē spriegumu līdz 10-15 sekundēm. Tad mēs atpūšamies. Šādus vingrinājumus var veikt līdz 5 reizēm vienai pieejai. | Efektīvi preses vingrinājumi, stiprina preses muskuļus, nodrošina labu rezultātu svara malu zaudēšanai. | Mīnus 1-2 kg mēnesī |
Šādas nodarbības neaizņem daudz laika, vienmēr tās bija visvienkāršākās un visefektīvākās cīņā pret lieko svaru un padarīja kuņģi plakanu.
Regulāras vieglas apmācības, kuru mērķis ir zaudēt visa organisma un jo īpaši vēdera svaru, nav iespējams, nepielāgojot uzturu, samazinot tauku un ogļhidrātu izmantošanu. Uztura kaloriju satura samazināšanās nodrošina ļoti efektīvu palīdzību vēdera svara zaudēšanas efektivitātei.
Rīta vingrinājums, lai stiprinātu vēdera muskuļus, prasīs tikai 8-10 minūtes un nodrošinās labu garastāvokli. Vienkārši vingrinājumi vēdera zaudēšanai patiešām darbojas, kuņģis kļūst plakans un malas aiziet.
Vingrinājumi vēdera muskuļiem aizmugurē
Lai ātri zaudētu svaru, visi vingrinājumi, kas atrodas uz muguras, jāveic uz īpaša sporta paklāja, tas mīkstina satricinājumus un novērš neuzmanīgu ievainojumu nodarīšanu. Vispirms veiciet siltu 5 minūšu laikā, uzkarsējiet un izstiepiet muskuļus.
Velosipēds
Vingrinājums “Velosipēds” atdarina braucienu ar velosipēdu. Šis ir labākais vingrinājums svara, sānu un gurnu zaudēšanai.
Paņemiet sākuma stāvokli: guļot uz aizmugures, nolieciet ceļus pie ceļgaliem, nospiediet papēžus pēc iespējas tuvāk iegurim, turiet rokas ar atšķaidītiem elkoņiem aiz galvas.
Lēnām paceliet plecus no grīdas, vienlaikus sasprindzinot vēdera muskuļus. Izplūde viena kāja 45 grādu leņķī attiecībā pret grīdu, vienlaikus izstiepjot pretējo plecu līdz saliektas kājas ceļgalam. Tad bez pārtraukuma atkārtojiet vingrošanu no otras kājas. Kāju kustībām jābūt gludām un ne pārāk ātrām. Izstrādājiet 10 kustības ar katru kāju un atpūtu, pēc tam izveidojiet vēl 1-2 pieejas.
"Krievu vērpjot"
Šis grūtais vingrinājums ir saistīts ar visiem ķermeņa muskuļiem, it īpaši
Vēršoties, preses muskuļi ir saspringti. Sākuma stāvoklī, sēžot uz grīdas, metiet ķermeni atpakaļ līdz 45 grādiem, paceliet kājas, kas saliektas pie ceļgaliem un turas pie svara. Saspiediet rokas slēdzenē un izstiepieties uz priekšu. Izelpojot izelpojot preses muskuļus, pagriežot ķermeni uz sāniem, ņemiet aizvērtās rokas ķermeņa virzienā. Veiciet īsu pauzi, pēc tam atkārtojiet kustību pretējā virzienā. Tas ir pietiekami, lai veiktu 3 pieejas 10 sagriešanas presē.
Vingrinājumi vēdera muskuļu stiprināšanai bārā
Vingrinājums “Bārs” sastāv no kustībām, kas vērstas, lai stiprinātu presi, zaudēt vēdera svaru, gurnus un muguru. Bārs ir galvenā sarežģītā fitnesa vingrinājuma galvenā vingrinājums. Tas ir efektīvs, lai izveidotu plakanu vēderu.
Sākuma stāvoklī, stāvot uz ceļiem, plaukstas balstās uz grīdas. Ielieciet kuņģi sevī, pievelciet preses muskuļus un lēnām iekrītiet rokās, kas saliektas elkoņos, elkoņi atrodas stingri zem plecu locītavām. Minūti guļ, sasprindzinot vēdera muskuļus. Pēc tam gludi izstiepiet kājas, mainot pozīciju uz klasisko joslu, balstoties uz grīdas tikai ar pirkstiem un plaukstām. Kuņģis tiek uzvilkts uz augšu, iegurnis neizceļas, ķermenim ir līdzība ar taisnu līniju. Aprēķiniet skaļi līdz 10 un pasniedziet ķermeni uz priekšu, ar spēku velkot muskuļus. Vingrinājums ir ieteicams atkārtot 4-5 reizes.
Planks ar lēcienu
Vingrinājums ir paredzēts ķermeņa vispārējai apmācībai, svara zaudēšanai, gurniem, vēderam.
Sākuma pozīcija ir klasiskā augšējā josla. Atpūtoties uz grīdas ar rokām, izklājiet kājas lēcienā, neapstājoties, lēcienā salieciet kājas. Vienā pieejā mēs lecam vismaz 5 minūtes. Jūs varat sarežģīt stundu, pievienot vingrinājumu joslu ar pagriezieniem.
Vingrinājumi vēdera muskuļiem stāvam
Ir daudz visefektīvāko vingrinājumu, lai stiprinātu vēdera muskuļus un svara zudumu. Vienkārši vingrinājumi, piemēram, nogāzes, ir ļoti efektīvi, ja jums ir jāzaudē vēdera un sānu svars.
Slīpas var stiprināt, rokām pievienojot hanteles vai citus smagos čaumalas.
Stāvi vingrinājumi, pagriežas pa kreisi un pa labi, arī sevi pierādīja. Ar vēdera muskuļu spriedzi cilvēks stāv uz pusbenta kājām plecu platuma platums, rokas aiz galvas. Šajā pozīcijā veiciet pagriezienus dažādos virzienos. Vingrinājumi ir efektīvi svara zaudēšanai, sāniem.
Šos vingrinājumus var iekļaut arī rīta vingrinājumos, lai samazinātu vidukli un svara zaudēšanu.
Uzlādējot, jūs varat ieviest šādus vingrinājumus slinkiem kā kājām, sēžot uz krēsla, kad ceļgali tiek piespiests uz krūtīm un uzkavējas 10-15 sekundes. Šis vingrinājums arī dod labu rezultātu vēdera un sānu svara zaudēšanai. Noteikti pievienojiet vingrinājumus ar stīpu.